Sunde kostråd, når du vil tabe dig

Derfor skal din morgenmad – som resten af dagens måltider – bestå af en sammensætning af protein og fibre. Sund morgenmad kan være mange ting, og det kommer an på, hvad du kan lide at spise om morgenen.

En god start på dagen kan for eksempel være en portion havregryn og et glas mager mælk eller havregrød kogt på mælk, en tyk skive rugbrød med mager ost eller æg, en portion mager surmælksprodukt med et pænt lag fiberdrys eller en hjemmebagt grovbolle med magert pålæg og mager ost. Variér gerne dit valg af morgenmad, så du ikke kører surt i havregrøden, for så kommer du nemmere til at synde i dagens løb. Hvis brød har førsteprioritet, anbefales det at købe/bage brødtyper med højt fiberindhold.

Helt traditionelt kan frokost bestå af brød med pålæg. Frokost kunne også være salater eller pastasalater. Men fælles for frokosten er, at der stadig er lang vej tilbage af dagen, hvorfor det er vigtigt, at den har gode bestanddele til resten af dagens timer. Hovedingredienserne i en god frokost er, at der er kostfibre og proteiner tilstede. Det betyder ordentligt brød – mindst 8 g fibre/100g - og magert pålæg.
Desuden vil grøntsagerne være vigtige allerede på dette tidspunkt. Dem kan du få f.eks. gennem en god råkostsalat, som nemt kan laves til flere dage, eller det kan f.eks. være en rest kogte grøntsager fra aftenen før. Jo flere jo bedre.

Vælger du alene at spise salat, anbefales det, at der hertil spises en eller anden form for grovbrød, og at der i salatskålen også er protein – det kan være tun, skinketern, kylling eller mager ost i tern. Protein er vigtig for at sikre, at det er fedtvæv og ikke muskelvæv som du taber. Det er musklerne, som er med til at holde forbrændingen i gang. Derfor skal de bevares via kost og motion. Desuden opnås en god mæthed på protein, også længere end hvis du spiser grøntsager alene.

Vælger du f.eks. pasta eller rissalat er det lidt det samme gældende. Igen skal der være brød med fibre ved siden af, og i salaten skal der helst være flere grøntsager end pasta og ris. Ikke at pasta er direkte usundt, men det er heller ikke specielt sundt. Pasta består af stivelse og indeholder ikke andre næringsstoffer, som vi kan have glæde af. Samtidig er der en del energi i produkterne, hvilket bevirker, at det nemt kan give tendens til vægtøgning. Som med ovenstående salater kan der laves andre salater af f.eks. bulgur eller brune ris. Men her skal du også huske både protein og grøntsager.

Til de forskellige brødtyper anbefales det, at der ikke bruges fedtstof. Der kunne i stedet bruges en light flødeost som underlag for det magre pålæg. Andre metoder er at bruge salatblade og at pynte pålægget rigtig godt.

Man kan traditionelt set dele aftensmaden op i tre dele:

• Stivelse - som er pasta, ris og kartofler.
• Grøntsager – som består af kostfibre og er fyldt med vitaminer
• Protein - som kød, fisk og fjerkræ, æg, ost, bønner, linser og kikærter

De tre dele skal fordeles, så du sikrer dig, at grøntsagerne fylder langt mere end stivelsen. Hertil kommer, at der gerne må være et forholdsvis stort stykke kød af en mager kvalitet – max 10 g fedt pr. 100 g. Jo mere magert kødet er, des større plads kan det sagtens få på tallerkenen. Det vil sige, at fx kogt torsk og grillstegt kalkun og kylling meget gerne må fylde lidt mere på din tallerken.

De fleste kan få plads til 3 hoved og 3 mellemmåltider, hvor mellemmåltiderne er formiddag, eftermiddag og måske ud på aftenen, hvis man ikke går tidligt i seng.

• Mellemmåltiderne hjælper dig med at spise lette hovedmåltider
• Mellemmåltider skal være med til at danne en helhed på dagen. Derfor skal de ikke være for store, men heller ikke så små, at man er sulten 15 minutter efter.
• Mellemmåltiderne skal sikre en bedre forbrænding og en bedre udnyttelse af maden og dens næringsstoffer. Hertil kommer, at man på den måde også opnår et langt mere stabilt blodsukker.

Dagen kan så deles op alt efter, om man er en natteravn eller et A-menneske. Mellemmåltider kan være brød. Vælges der knækbrød skal man være opmærksom på, at det ikke vejer så meget og ofte er ”pålægsslugere”. Knækbrød er et af de steder, hvor der er et meget stort variationsbillede. Knækbrødet kan variere fra 4 g kostfibre pr. 100 g helt op til over 20 g kostfibre pr. 100 g. Derfor er det en god ide at bruge noget tid på at studere varedeklarationerne på de forskellige typer.

Mellemmåltider kan også være frugt. Den sunde anbefaling for frugt er 3 stykker om dagen – og gerne af forskellige slags.

Grøntsager indeholder mest vand, kostfibre, vitaminer og mineraler. Jo flere fibre, der er i grøntsager, jo bedre mætter de og jo længere fylder de i maven. Fibrene sikrer, at en lille procentdel af de kalorier som du ellers spiser, ikke bliver optaget.

I nedenstående liste kan du se i hvilke grøntsager, de fleste kostfibre findes. Vi anbefaler, at du lægger vægt på at spise grøntsager med mindst 2 g fibre pr. 100 g – men du kan naturligvis spise alle andre grøntsager også.

• Mindre end 1 g fibre pr. 100 g: agurk, icebergsalat, kinakål, squash, bønnespirer
• 1-2 g fibre pr. 100 g: tomat, peberfrugt, asparges, bladselleri, spinat, champignon, kartofler
• 2–3 g fibre pr. 100 g: majs, gulerod, blomkål, hvidkål, spidskål, rødkål, aubergine, rødbeder, løg
• 3-4 g fibre pr. 100 g: grønne bønner, broccoli, grønkål
• Mere end 4 g fibre pr. 100 g: ærter, rosenkål, pastinak, porre, selleri, linser, persillerod, brune bønner*, hvide bønner*, sojabønner*, kikærter*

*Vær opmærksom på, at de såkaldte tørrede bælgfrugter er fiberrige, men de giver også en del kalorier, så pas på med mængden.