Hjælp til en sund start
Når du skal i gang med et sundt vægttab, er det vigtigt, at du kender til kroppen og dens behov.
Kalorier
Maden er kroppens brændstof, og det er her kroppen får sin energi fra.
Kroppen har brug for både fedt, kulhydrat og protein for at kunne bevæge sig og fungere i øvrigt. På samme måde som en bilmotor får energi fra benzin, får kroppen energi fra de energigivende næringsstoffer i maden. Når disse stoffer omsættes i kroppen, minder det kemisk set om forbrændingen i en benzinmotor, og der dannes energi, som blandt andet musklerne bruger, når de bevæger sig.
Normalt forbrænder kroppen en blanding af fedt, kulhydrat, protein og eventuelt alkohol svarende til det, der er i den mad, man har spist. Men under et sundt vægttab, laver kroppen om på det. Når kroppen for eksempel i længere tid får mindre energi gennem maden end den har brug for, kommer det meste af energien fra fedt, som tages fra kroppens fedtdepoter, mens den energi, som kroppen bruger under et 100 meter løb, udelukkende kommer fra kulhydrat. Energien i maden angives i kiloJoule (kJ). Tidligere brugte man måleenheden kilokalorier (kcal), som i daglig tale hedder kalorier. Mange synes, at det er nemmere at regne med kcal, da tallene er mindre og dermed nemmere at holde styr på. 1 kcal = 4,184 kJ.
Det daglige anbefalede indtag i den sunde kost er:
- 25-30% fra fedt
- Maks. 50% fra kulhydrat
- Min. 25% fra protein
- Min. 30 g. fibre - og gerne 40 g.
- Indtaget af alkohol bør begrænses
Læs mere om de fem vigtige elementer i vores kost herunder.
1. energikilde: Kulhydrater
Kulhydrater optages i maven og tyndtarmen, og transporteres herfra som blodsukker rundt i blodet. Musklerne er det organ, der har den største betydning for reguleringen af blodsukkeret, idet musklerne primært bruger kulhydrat som energikilde. Der kan også oplagres lidt kulhydrat i musklerne som depot. Når du vil have et sundt vægttab, gælder det om at finde den rigtige balance, hvor du tilfører kroppen nok energi til at udføre dagens opgaver, men hvor du ikke giver kroppen mulighed for at gemme ubrugte kulhydrater som fedt.
2. energikilde: Proteiner
Proteiner består af forskellige aminosyrer. Flere af aminosyrerne kan kroppen ikke danne selv, men da de er nødvendige for dannelsen af flere specifikke og livsnødvendige proteiner, skal de tilføres med maden.
Proteiner finder du især i kød, fisk, fjerkræ, mejeriprodukter og æg. Vegetarer kan godt få protein nok, ved at deres kost indeholder ærter, linser, bønner og nødder. Når du vil have et sundt vægttab, skal du minimum spise 1 gram protein pr. kilo du vejer om dagen. Protein mætter rigtig godt og længe, og det tager længere tid at forbrænde proteinet, og de mæthedssignaler, som din hjerne modtager, bevirker, at der også går længere tid, inden du bliver sulten igen. Derudover kræver det mere af kroppen at forbrænde protein end de andre næringsstoffer, og derfor øges din forbrænding faktisk mærkbart på måltider med meget protein. Sidst men ikke mindst er protein medvirkende til, at du opretholder din muskelmasse, så det er fedt og ikke muskler, du taber. Så husk at få masser af protein.
3. energikilde: Fedt
Det betaler sig at holde igen med fedtet. Der findes 37,8 kJ/9,0 kcal i 1 gram fedt - det er mere end dobbelt så meget som i protein og kulhydrater. Samtidig er fedt svært at forbrænde, og det gør det ekstra uheldigt.
Når du er i gang med et sundt vægttab, er der en lille risiko for, at du får for lidt fedt. Det kan give hormonforstyrrelser og sætte vægttabet i stå. Du skal have ca. 3 gram fedt pr. 100 kalorier som du spiser. Spiser du ca. 1200 kalorier dagligt, skal du altså have mindst 35 g fedt. Det må meget gerne være fra de sunde typer som planteolier, mandler, nødder, avokado og lignende.
4. energikilde: Kostfibre
Samtidig stimulerer de tarmens motorik, så maden kommer hurtigere gennem tarmen, og du undgår forstoppelse. Bakterier i tyktarmen kan nedbryde dele af kostfibrene og omdanne dem til nyttige stoffer, som kroppen kan optage. Det er derfor en god idé at spise mad med kostfibre.
Kostfibre findes især i groft brød, frugt og grøntsager, der også indeholder vigtige vitaminer og mineraler. Hvis du derimod spiser fiberpiller eller madvarer, hvor fibrene er tilsat kunstigt, så får du fibre, men ikke de vigtige vitaminer og mineraler, der naturligt findes i fiberrig kost. Du skal minimum have 30 gram fibre om dagen, og meget gerne 40 gram.
5. energikilde: Alkohol
Alkohol indeholder næsten lige så mange kalorier som fedt. Herudover synes alkohol at hæmme forbrændingen af fedt. Det vil sige, at hvor fedt i begrænsede mængder er nødvendigt for at opnå et sundt vægttab, så er alkohol unødvendigt, da det har den modsatte effekt og hæmmer forbrændingen. Så hold igen med de alkoholiske drikke.